Với những ai thích vận động, điều cần thiết là phải có một số nhóm cơ chân khoẻ mạnh như cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân….
Những bài tập dưới đây sẽ cho người tập đôi chân khoẻ mạnh, qua đó, giúp cải thiện thành tích cá nhân khi tham gia những môn thể thao ngoài trời như đạp xe, chạy bộ, leo núi hay chạy địa hình.
Barbell Squat (Ngồi xổm gánh tạ đòn)
Ảnh: internet
Có thể khởi đầu với tạ đòn nặng 75 pound (34 kg). Người mới tập chỉ nên sử dụng tạ đòn và dần dần bổ sung tạ khi làm quen với chuyển động.
Cách tập:
Đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên tạ đòn và nắm nhẹ.
Bước trước giá đỡ và đặt thanh tạ trên cơ cầu vai (cơ gần nhất với cổ/lưng).
Khi hai bàn chân ở vị trí rộng bằng hông, hãy nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
Lùi 1-2 bước
Chuyển trọng lượng trở lại vào gót chân.
Siết chặt cơ bụng khi bạn bắt đầu hạ xuống ở tư thế ngồi xổm, giữ đầu và cột sống ở vị trí trung lập.
Đầu gối nên càng gần 90 độ càng tốt.
Giữ tư thế này trong một giây rồi đứng lên.
Leg Press (Đạp đùi)
Ảnh: internet
Trước khi bắt đầu, hãy bổ sung thêm tạ vào máy. Một tạ đĩa nặng 25 – 35 pound (11- 16 kg) ở mỗi bên là một khởi đầu tốt. Hãy thoải mái điều chỉnh nếu cảm thấy tạ quá nặng hoặc nhẹ.
Cách tập:
Ngồi trên ghế và đặt hai bàn chân rộng bằng hông lên bàn đạp.
Khi bàn chân đã ở đúng vị trí, hãy chống đỡ bàn đạp bằng cả hai chân trong lúc tay mở chốt an toàn ở cạnh ghế.
Khi bàn chân vẫn còn trên bàn đạp, hãy gập đầu gối lại để bàn đạp hướng về phía cơ thể. Khi đầu gối ở một góc 90 độ, đẩy bàn đạp lên và duỗi thẳng chân.
Sau khi hoàn thành 1 hiệp, hãy chống đỡ bàn đạp và cài chốt an toàn.
Dumbbell Walking Lunge (Cầm tạ bước tới)
Ảnh: internet
Cách tập:
Đứng thẳng, hai chân sát nhau và hay tay cầm 2 quả tạ nặng khoảng 10 pound (4,5kg).
Chân trái bước một bước về phía trước, hạ thấp hông xuống sàn bằng cách khuỵu gối sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Đầu gối sau hướng về phía trước nhưng không chạm đất và đầu gối trước nằm ngay phía trên mắt cá chân.
Nhấn gót chân trái xuống đất và đẩy bàn chân phải ra để đưa chân phải về phía trước, rồi lặp lại động tác tương tự nói trên.
Reverse Lunge with a Knee Drive (Đảo chân và đầu gối)
Ảnh: internet
Cách tập:
Khởi đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. Sau đó, chân trái bước lùi về phía sau trong lúc vung cánh tay trái về phía trước để giữ thăng bằng.
Hạ thấp hông sao cho đùi phải (chân trước) song song với sàn và đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân.
Đầu gối trái khuỵu xuống tạo thành một góc 90 độ và hướng xuống sàn.
Gót chân trái được nâng lên.
Từ mặt đất, đưa đầu gối trái trở về vị trí đứng với chân trái nâng lên một góc 90 độ. Đồng thời, cánh tay phải đưa lên để giữ cân bằng.
Single-Leg Extension (Đá đùi trước)
Ảnh: internet
- Chọn mức tạ mong muốn trên chồng tạ rồi gắn chốt an toàn vào. Một mức tạ hợp lý cho người mới bắt đầu là 5 pound (khoảng 2kg).
Nếu tiến bộ, hãy thử 10-17,5 pound (4,5-8 kg).
Bắt đầu ở vị trí ngồi thẳng lưng trên máy và chân để dưới tấm đệm. Điều chỉnh tấm đệm khi cần để nó ở ngay trên mắt cá chân.
Khi chân phải vẫn đang khuỵu ở góc 90 độ, nắm chặt tay cầm trong khi phần thân trên thả lỏng.
Sử dụng cơ đùi trước bên trái, bắt đầu nâng chân trái cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn. Giữ một giây.Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
Wall Sit (Dựa lưng vào tường)
Ảnh: internet
- Đứng dựa lưng vào tường, đưa hai chân về phía trước khoảng 60 cm và hai bàn chân mở rộng ngang hông.
- Khuỵu đầu gối, trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Khớp gối phải ở trên khớp mắt cá chân nên bạn có thể cần nhích chân ra xa tường hơn để có tư thế phù hợp.
Đừng để hai đầu gối khép lại hoặc mở rộng quá nhiều.
Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ)
Ảnh: internet
Cách tập:
- Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng hơn vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay giữ tạ ở ngang ngực.
- Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, khuỵu đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn và khuỷu tay chạm vào đầu gối.
- Với trọng lượng dồn vào gót chân, đẩy cơ thể đứng lên trở về vị trí bắt đầu.
Minh Huy
Theo sgtiepthi.vn
Tin mới nhất
5 công thức nước ép cần tây vừa đẹp da lại giữ dáng đang hot hè này
16:30:29 20/05/2019
Sử dụng cần tây cùng các nguyên liệu sẵn có bạn đã tạo ra một loại nước ép vừa hỗ trợ trị mụn lại giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
Hàng thử mỹ phẩm: Có sạch như bạn tưởng?
16:28:36 20/05/2019
Mụn nước ở miệng, nhiễm trùng da và mụn trứng cá không phải những món quà khi bạn muốn mang từ hàng thử mỹ phẩm về nhà.
Cuộc chiến nảy lửa giữa da và nắng Hè khi nào kết thúc?
16:26:41 20/05/2019
Khi ăn các loại thực phẩm có khả chống lại những tác động có hại từ Mặt Trời, cơ thể sẽ tăng cường khả năng sản xuất collagen, chất chống oxy hóa và ngăn chặn sự phá hủy các gốc tự do do tia UV.
'Deadpool' Ryan Reynolds làm đẹp thế nào để giữ phong độ ở tuổi 45
16:25:18 20/05/2019
Ở độ tuổi U45, chàng Deadpool Ryan Reynolds vẫn hoàn toàn giữ được phong độ trước ống kính. Hãy cùng đi sâu hơn với các bí quyết và chu trình làm đẹp của nam diễn viên.
Top thành phần dưỡng da được ‘săn đón’ năm 2019
16:01:07 20/05/2019
Mỗi năm trôi qua, cùng với sự phát triển không ngừng của ngành công nghiệp mỹ phẩm, các tín đồ skincare được khám phá và trải nghiệm thêm nhiều sản phẩm mới. Tham khảo top thành phần dưỡng da được săn đón năm 2019.
Những công dụng làm đẹp diệu kỳ của dầu tầm xuân
15:57:25 20/05/2019
Dầu tầm xuân luôn nằm trong bí quyết làm đẹp không chỉ của nàng công chúa hoàng gia mà còn siêu mẫu Victorias Secret nổi tiếng nhất thế giới.
Công dụng chống lão hóa da tuyệt vời từ trái lựu
15:55:10 20/05/2019
Không chỉ là thức uống giải nhiệt thơm ngon cho mùa hè, lựu đỏ còn là thành phần dưỡng da, chống lão hoá da tuyệt vời. Hãy cùng tìm hiểu công dụng của loại trái cây này dưới đây.
Những cách làm mát cơ thể trong ngày nóng
15:54:22 20/05/2019
Nhiệt độ nóng bức của mùa hè có thể khiến bạn khó chịu. Dưới đây là những cách đơn giản giúp bạn làm mát cơ thể trong mùa hè.
Điểm danh 3 mặt nạ làm dịu da ngay lập tức trong mùa hè nắng nóng
15:37:15 20/05/2019
Đắp mặt nạ dưỡng da đã trở thành xu hướng làm đẹp của hầu hết quý cô, để cung cấp dưỡng chất và duy trì làn da tươi trẻ. Cùng điểm danh 3 mặt nạ làm dịu da ngay lập tức trong mùa hè nắng nóng.
'Thiên thần lai' Nancy bị chê vì mắc một lúc hai lỗi makeup
15:10:30 20/05/2019
Cô nàng kém xinh hơn thường lệ vì mắc lỗi trang điểm cơ bản: mặt bóng dầu và da cổ lệch tông.
Thời trang 'phơi hàng' còn chưa dứt tranh cãi, kiểu tóc như yêu quái và make-up già chát của Ngọc Trinh lại bị chê bai kịch liệt
15:00:26 20/05/2019
Chỉ ngày trước và ngày sau ở Liên hoan phim Cannes 2019 thôi mà Ngọc Trinh đã biến từ thiên thần thành bà già yêu quái ngay được.
Mách bạn cách chăm sóc da mùa nắng nóng
13:06:22 20/05/2019
Mùa hè, khí hậu nóng bức, cộng thêm thời tiết mưa ẩm bất thường dễ làm da bị thay đổi trạng thái đột ngột. Dưới đây là các nguyên tắc chăm sóc da mùa nắng nóng đúng cách.
5 loại dầu làm đẹp nhất định phải dùng nếu muốn có làn da căng mịn
12:59:15 20/05/2019
Các loại dầu làm đẹp đều chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, axit béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bảo vệ và duy trì độ ẩm cho da.
9 cách chữa cháy nắng "thần tốc" bằng những món đồ ngay trong tủ lạnh
12:59:09 20/05/2019
Nếu chẳng may bạn bị bỏng nắng, đừng quá lo lắng. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay các công thức chữa bỏng nắng an toàn mà vô cùng hiệu quả ngay tại nhà.
Á hậu Diễm Trang nhắm mắt, bịt mũi uống nước ép cần tây
12:51:17 20/05/2019
Người đẹp khẳng định một tháng qua sáng nào cô cũng uống nước ép cần tây để đẹp từ trong ra ngoài.
Làm sạch sai cách cũng có thể khiến da bạn tổn thương?
12:07:57 20/05/2019
Làm sạch chưa đủ nếu bạn không nhớ được những sai lầm cơ bản này để tránh, da bạn sẽ ngày càng tổn thương.
Nhịn ăn 382 ngày liên tục, người đàn ông giảm 125 kg và sống khỏe mạnh
12:04:46 20/05/2019
Angus Barbieri đã dùng chất béo dự trữ trong cơ thể để sống sót suốt 382 ngày không ăn uống gì.
Chống nắng nhẹ nhàng cho da body nhạy cảm với Eucerin Sun Protection Sun Lotion Extra Light SPF 50+.
11:36:30 20/05/2019
Các bạn đã chọn được kem chống nắng body ưng ý để “sống sót” qua mùa hè này chưa? Nhất là đối với những ai có làn da sáng màu hoặc nhạy cảm thì việc sử dụng kem chống nắng lại càng cần thiết.
Đây là 5 sản phẩm chống nắng được chính các bác sĩ da liễu dùng mỗi ngày, bạn còn lăn tăn gì mà không thử luôn
11:06:26 20/05/2019
Trong đó còn có sản phẩm chưa đến 300.000 VNĐ.
Ngực xệ như "mướp già quá lứa" cũng tăng ngay 5cm, căng tròn "mơn mởn" nhờ bí quyết đơn giản này
10:10:50 20/05/2019
Với bí quyết đơn giản này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 1 vạn người mê:
Nếu cứ tiếp tục thực hiện sai lầm làm đẹp này, 5 năm sau hối hận cũng không kịp
10:10:47 20/05/2019
Làm đẹp là nhu cầu của tất cả chị em, tuy nhiên làm đẹp đúng cách và hiệu quả không phải ai cũng biết.
Chăm sóc da mùa nắng nóng này
10:03:47 20/05/2019
Mùa hè, có lúc da bị khô vì mất nước, có lúc lại bóng nhờn vì khí hậu ẩm bên ngoài. Vậy, trong mùa nóng cần chăm sóc da thế nào?
Ăn bao nhiêu siêu thực phẩm là đủ để detox? Các chuyên gia giải đáp
09:48:55 20/05/2019
Siêu thực phẩm (superfood) được ca tụng rằng có thể ngăn ngừa hay chữa bệnh. Vậy phải ăn bao nhiêu mới đủ để detox hay có kết quả?
Hoa hậu Diễm Hương: 'Làm đẹp chính là yêu thương và trân trọng bản thân mình'
09:24:06 20/05/2019
BB Thanh Vân Academy là đơn vị đào tạo nghề làm đẹp và đồng hành với rất nhiều thế hệ học viên trong hơn 20 năm qua với mong muốn thực hiện sứ mệnh là nơi ươm mầm và biến ước mơ của bạn thành sự thật.
20 phút trang điểm tự nhiên cùng Hoa khôi trường đại học nhiều nam sinh nhất TP.HCM
09:21:30 20/05/2019
Trang điểm nhẹ nhàng ngọt ngào luôn là xu hướng được các cô nàng lựa chọn vì sự đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt trông vẫn rất tự nhiên và tràn đầy sức sống.
5 công thức mix màu son xuất sắc giúp bạn không phải tốn tiền mua thêm
08:48:04 20/05/2019
Thay vì cứ đổ tiền đi mua son mới, bạn hoàn toàn có thể tự mix màu son độc, đẹp cho riêng mình bằng cách tận dụng luôn những màu son đang có.
Thành phần bí ẩn với cái tên cute hết sức này đang là ngôi sao quyền năng mà hội mê skincare nên biết
08:45:12 20/05/2019
Baobab đang là thành phần hot hit được nhiều thương hiệu skincare chú ý tới và cũng là thứ mà bạn nên bổ sung ngay vào từ điển làm đẹp của mình.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét